主食多样更健康
孕妇的主食需要多样化的搭配。
· 种类丰富的主食能增加孕妇食欲，改善因孕吐而不愿进食的状况。
· 粗杂粮提供丰富的B族维生素，能有效缓解妊娠反应。
· 粮谷类、杂豆类和薯类搭配，能很好地发挥蛋白质的互补作用，提高主食蛋白质的质量。
孕妇餐中的粗杂粮在烹饪时应注意尽量软烂适口，避免给本已脆弱的消化道增加负担。另外，孕早期增加主食种类也要循序渐进，少量多次，防止孕妇因为不适应新加入的食物而引起孕吐。
蔬菜水果不可抛深绿色蔬菜富含叶酸，对于降低胎儿发生神经管畸形及早产的风险有很大帮助。同时，水果的清新气味、酸甜口感都能刺激孕妇食欲，改善孕吐状况。
此外，受激素水平影响，孕妇胃肠蠕动变慢，且活动量较少，常出现便秘的情况，蔬菜水果中丰富的膳食纤维能促进胃肠蠕动，改善便秘。
紫薯杂粮饭
材料：紫薯、大米、小米、糙米各适量。
做法：将大米、小米、糙米清洗干净，紫薯切小块，放入电饭锅蒸熟即可。
解读： 本餐色泽鲜艳，口感甘甜，B族维生素和膳食纤维丰富。紫薯富含花青素和硒元素，具有一定抗氧化功能。
关于水果性热性凉的说法，科学依据并不充足。孕妇应观察自己进食某种水果后是否有过敏、胃肠道不适、血糖异常等反应，只要进食后没有异常，且进食数量不过多，一般无须在意所谓“禁忌”。
牛奶豆类日日有如果您在怀孕前没有每天喝牛奶和豆浆、吃豆制品的习惯，那一定要从现在开始坚持每天食用。牛奶、豆浆和豆制品都是优质蛋白的最佳来源，牛奶、豆腐（内酯豆腐除外）还提供丰富的钙。
不用担心牛奶和豆浆不能一起吃的问题，因为超市里有琳琅满目的豆奶粉产品。如果实在担心，可以早餐喝豆浆，睡前喝牛奶。
酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、腐竹……花样繁多的奶类和豆制品，一定能帮您爱上牛奶和豆类！
鱼禽蛋肉搭配好从孕中期开始，每日增加总计50～100克的鱼、禽、蛋和瘦肉就可以满足孕妇对优质蛋白的需求。在烹调时多采用煮、蒸、烧、煎等方法，能够更多地保存食物的原汁原味，也能够尽量减少营养素的流失。
很多孕妇认为深海鱼富含DHA，对胎儿大脑发育有利，因此只吃深海鱼肉而忽略了禽肉、畜肉的摄入，这种做法并不可取。
畜肉比鱼肉含有更丰富的血红素铁，对于预防孕妇发生缺铁性贫血、早产和胎儿因缺铁身体和智力发育不良等很有作用。
番茄鲫鱼羊肉汤
材料： 鲫鱼、带皮羊肉、番茄各适量。
做法：①鲫鱼洗净，放入热油锅中煎至两面微黄。羊肉、番茄洗净切块。②热油锅，放入番茄，煸炒出汁，加适量清水。③放入羊肉，大火烧开，撇去浮沫，加入葱、生姜片，改小火煮30分钟。④放入鲫鱼，大火烧5分钟。⑤出锅前加盐、味精调味，撒上香菜末即可。
解读：鱼肉加羊肉的合理搭配，能熬出极鲜的汤品，羊肉暖身、鱼肉补身，鱼肉和羊肉的蛋白含量都很高，肉质比较嫩，容易被身体消化吸收。
促进宝宝骨骼发育，孕妈妈这样吃胎宝宝骨骼形成所需要的所有钙质都来源于母体，因此钙的摄入是每一个孕妈妈必须要面对的问题。
牛奶
奶类及奶制品是补钙的首选食物，一袋250毫升的牛奶就可以提供大约300毫克的钙质。牛奶中的蛋白质和乳糖还可以起到促进钙质吸收的作用。
对于喝牛奶会出现腹胀、腹痛情况的乳糖不耐受的人群，可以选择乳糖含量较低的酸奶、奶酪，或者已去除乳糖成分的“舒化奶”。
绿色蔬菜
蔬菜中的钙质含量不容忽视，油菜、海带、圆白菜、小白菜都是钙质的重要来源，如果每天能吃半斤小白菜或油菜，就可以获得一天所需钙量的1/3。
深绿色蔬菜中含有丰富的维生素K，参与钙质的代谢与骨骼的合成。另外，蔬菜中丰富的镁、钾、维生素C对骨骼的健康也大有裨益。
豆制品
黄豆本身含钙量并不算高，但是将黄豆加工成豆腐以后，钙含量则可翻倍增长，脱水后的豆腐干的含钙量更是高达731毫克，与硬质奶酪相当。
需要注意的是，要想通过豆制品补钙，应选择使用卤水或石膏作为凝固剂的豆制品，比如北豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝，而不是喝豆浆，直接吃大豆或选择内酯豆腐。
芝麻酱
芝麻酱中的含钙量高达1170毫克/100克，可以和奶酪媲美，比以高钙著称的牛奶还要高近10倍。另外，芝麻酱中的镁、钾等元素，能够和钙一起发挥强健骨骼的作用。
但是芝麻酱中脂肪含量较高，大量进食不利于身体健康。
让宝宝更聪明，孕妈妈这样吃宝宝大脑发育的高峰期是怀孕4个月到出生后2岁半，所以从孕期开始妈妈就要积极摄入有利于大脑发育的营养物质。
DHA是宝宝大脑灰质的重要组成成分，可以占到总脂肪量的1/3。胎儿大脑的迅速发育，无论是脑细胞的分裂，还是神经系统的发育，都需要大量的DHA。DHA主要通过膳食摄入，因此，我们建议孕妈妈多吃海产品，尤其是深海鱼。
除此之外，我们还提倡孕妈妈每天食用一小把坚果，因为坚果中所富含的α-亚麻酸可在体内转化为DHA。
坚果的脂肪以不饱和脂肪酸为主，丰富的维生素对大脑神经细胞十分有益。坚果含有钙、铁、锌多种矿物质，钙能促进胎宝宝骨骼的钙化，铁参与血红蛋白的合成，锌促进新陈代谢和智力发育。
除了DHA以外，蛋白质、叶酸、铁、锌、维生素B12也是大脑发育的必需营养物质。
吃鱼小妙招★吃鱼肉，而非鱼头、内脏。避免重金属、农药化肥的不良影响。
★吃小鱼，而非大鱼。体型小的鱼通常生命周期较短，体内有毒物质的累积相对较低，而且小鱼多为草食性鱼类，避免了污染物在食物链中层层传递所导致的生物富集作用，相对来讲更为安全。
★吃蒸煮，而非煎炸。鱼肉中的DHA在高温煎炸时会氧化失效，而且还会产生大量不利于健康的致癌物。而在蒸煮过程中，温度不会超过100摄氏度，更有利于营养物质的保留。
★不习惯深海鱼的，淡水鱼也可以。深海鱼在海洋的生物富集作用下，很可能受到砷、汞、镉等重金属污染。
小米鱼片粥
材料：鱼肉、小米各适量。
做法：①鱼肉切成薄片，加少许姜丝，腌15分钟。②小米洗净，加水浸泡2个小时，倒入锅里煮熟。③姜丝入锅，放入鱼片，煮开。
解读：姜不仅能去除鱼的腥味，更具有暖胃止呕的作用，还能促进消化，增强食欲。姜与鱼片搭配可以中和鱼肉的寒冷之性，让鱼肉更易于消化。
紫薯豆皮卷
材料：紫薯、胡萝卜、彩椒、豆皮、生菜各适量。
做法：①紫薯蒸熟后加适量水，碾成泥状。②豆皮上涂抹紫薯泥，将胡萝卜丝、彩椒丝码放整齐，铺上生菜，再抹一层紫薯泥，将豆皮卷紧。
坚果酸奶巴菲材料： 红枣粒、葡萄干、水果粒、麦片、酸奶、坚果果仁碎各适量。
做法： 将材料按以下顺序铺在碗中：麦片、红枣粒、葡萄干、水果粒、酸奶、坚果果仁碎。
海带萝卜鱼丸汤材料：鱼丸、土豆、胡萝卜、海带各适量。
做法：①锅中加水，放入海带、土豆块、胡萝卜块，大火烧开，转小火煮40分钟。②放入鱼丸，加少许酱油，煮10分钟。③出锅前加盐调味。
解读：海带中所含的多糖类物质，具有降低血脂的功用。
提高宝宝免疫力，孕妈妈这样吃蛋白质是一切生命的物质基础，也是免疫系统的物质基础。孕妈妈饮食中蛋白质的数量、质量，直接关系着自己和宝宝的健康状况。
补充蛋白质首选鱼类
鱼肉中的蛋白质含量为15%～20%，并且鱼肉纤维细嫩柔软，极易消化，蛋白质的吸收率高。
奶制品不可缺少
牛奶的蛋白质含量约为3%，属优质蛋白，容易被人体吸收。每天饮用250毫升的牛奶，可为人体提供7.5克的蛋白质，以及将近300毫克的钙质。
豆制品不容忽视
黄豆的蛋白质含量高达35%～40%。
大豆中含有米、面等食物中含量较低的赖氨酸，用大豆和谷类进行混加工，制成豆饭、豆包杂豆面等，可以达到蛋白质互补的目的。
红肉无可替代
猪、牛、羊等畜类的肌肉部分由于富含血红蛋白而呈现红色，因此被称作红肉。
红肉是非常好的蛋白质来源，每天吃手掌体积大小的一片红肉，就可提供优质蛋白15～20克。
红肉最大的优势是富含血红素铁，而且生物利用率极高，是非常好的补血食物。
红肉的脂肪含量高于其他肉类，所以应选择脂肪含量较低的瘦肉，且不宜过量。
蛋白粉根据情况来吃
蛋白质粉，一般是提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白，或者上述几种蛋白的组合体，是种单一补充蛋白质的产品，更适合存在蛋白质摄入不足问题的人群食用。
但是对于蛋白质摄入足量的人群，蛋白粉则不会达到它原本的效果，反而过度摄入蛋白质会加重肾脏的负担，同时引起钙质的流失。
所以，蛋白粉对于孕妈妈而言要具体问题具体分析。如果日常能正常进食肉类、鸡蛋、牛奶和豆制品，则无须额外添加蛋白质粉；如果孕期孕吐反应严重，进食有障碍，或者吃素的妈妈，则可通过蛋白质粉来补充每天所需的蛋白质。
茭白木耳炒肉
材料： 茭白、猪里脊、木耳各适量。
做法： ①茭白、里脊切片，木耳撕成小朵。在肉片里倒少许生抽和淀粉，搅拌均匀腌十分钟。②锅内倒油加热，放入姜和葱花炒香，放肉片炒开，变色后盛出备用。锅内重新放油，油热后下茭白翻炒，可加少许水，茭白熟后，放木耳翻炒，撒入盐。③放入肉片翻炒，出锅前放鸡精翻炒均匀即可。
解读：里脊的脂肪含量只有五花肉的1/3左右，热量低、脂肪少、蛋白质丰富。茭白富含蛋白质、糖类、维生素E、微量胡萝卜素和矿物质等，并能提供硫元素，味道鲜美，营养价值较高，容易为人体所吸收。