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孕期饮食5大热点问题一次讲清
怀孕了，要补钙吗？要补DHA吗？要补...吗？
怀孕了，怎么吃最好？
怀孕了，吃多少合适？
...
怀孕之后该怎么吃？要不要补充点啥？几乎所有妈妈都关心。这篇为大家讲讲孕期饮食和补充剂相关的5大热点问题。
01 怀孕了，要补钙吗？看情况。
孕中晚期，为了保障胎儿骨骼、牙齿发育需要更多钙。但这部分增加的需求并不一定需要额外的补充剂来实现。因为，孕期人体自我调节机制可以让钙元素吸收相应增强。
关于孕期钙元素的每日推荐量，澳洲、新西兰、美国都是1000毫克，与其他19-50岁非孕期女性的推荐量一致。中国对18-49岁非孕期女性每日钙摄入推荐量是800毫克；孕早期仍然是800毫克，孕中、晚期为1000毫克，与其他国家相同。
因此，孕前就能通过饮食保证钙摄入的女性，怀孕了也不需要额外多补钙。但如果孕前就乳制品摄入有限，钙摄入无法保证的，那孕期要注意增强乳制品摄入，确实无法通过饮食保证钙摄入的，要在医生指导下合理使用补充剂。
日常饮食中优质的钙来源包括：牛奶，酸奶，奶酪以及钙加强豆奶等。如果孕妈妈每天能至少喝2-3杯（约500-750毫升）牛奶，通常说明钙摄入充足，能满足每日1000毫克的推荐量。
02 怀孕了，要补DHA吗？要补。
n−3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，我们常说的DHA就是属于n−3脂肪酸。除了DHA，大家可能还听过ALA和EPA，也都属于n−3脂肪酸。ALA来自植物中的油，而DHA和EPA来自海洋动、植物的油。
n-3脂肪酸对胎儿的大脑、眼睛和神经系统发育至关重要。在孕期和哺乳期，通常需要更多的ω-3脂肪酸。
人体无法自己合成ω-3脂肪酸，因此得靠饮食来源。比如，通过吃鱼、海产品或者DHA强化食品直接获得EPA和DHA。当然，我们也可以从植物油中获得ALA，然后再在人体内合成EPA和DHA。
但是，这个转化率很低，尤其是从ALA转化成DHA。比如有研究发现，健康青年女性，摄入的ALA大约只有9%转化为DHA；健康青年男性，摄入的ALA大约只有0-4%转化为DHA。
虽然孕期没有清晰统一的DHA每日推荐量，但是比较多见的是300-500毫克。而通过饮食来达到推荐量存在一定难度，除非能比较频繁且较大量的吃富含DHA的低汞鱼类。比如，每周至少吃300克三文鱼。这里还需要注意的是，不同的鱼DHA量不一样，而且孕期吃鱼还得注意重金属汞的问题。
因此，如果通过饮食满足DHA的推荐量不那么容易，就需要考虑吃补充剂，比如鱼油。
03 如何科学吃鱼？鱼肉营养丰富，提供优质蛋白，同时也提供一些重要的营养元素，比如维生素D， 碘以及n-3脂肪酸。孕期建议每周吃2-3份鱼肉（即300-450克）。
由于有些鱼肉汞含量高，过量摄入可对胎儿产生健康危害。因此，孕期以及准备在近六月内怀孕的女性，要注意选择合适的鱼类。
对于备孕女性和孕妈妈鱼类选择，澳洲相关建议如下，供参考：
如果吃极高汞鱼类（比如马林鱼，剑鱼, 鲨鱼），那么每两周仅限150克，且在这两周内不再吃其他任何鱼类。
如果吃高汞鱼类（比如深海鲈鱼，鲶鱼） ，那么每周仅限150克，且在这周内不再吃其他任何鱼类。
除以上提及的鱼类之外，其他低汞鱼类（比如三文鱼），每周可以食用300-450克。
当然，水域不同，鱼类的汞含量会有差异。关于鱼类是否高汞，可以参见以下图片。如这些信息与当地官方信息有差别，请以当地官方信息为准。
汞含量较高鱼类的例子：
汞含量较低鱼类的例子：
（图源：https://www.cfs.gov.hk/）
04 怀孕了，要吃两人份吗？不用。
的确，孕期对各种营养元素的需求会有一定的增加。但对于每日总能量，孕早期几乎没有变化，孕中期和孕晚期也仅仅是轻微的增加（约300-400大卡）。怀孕后的饮食，需要注重质量，而不是份量。
因此，怀孕后没必要刻意的加大食量或加餐。到了孕中期和孕晚期，建议可以适当增加：谷物，精肉或者其他蛋白丰富的食物即可。例如：每日增加1小碗米饭，或者两片全麦面包，或者1小碗全麦面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的鸡肉80克，或者30克坚果等。
05 怀孕了，怎么吃最好？6条关键。
孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。
在每天的饮食中，应该包括五大类食物：谷物，水果，蔬菜，乳制品，肉类或其他蛋白质丰富食物。具体该怎么吃？有以下6个细节很关键。
1. 选择各类蔬菜和水果，做到五颜六色，多样化。
2. 备孕和孕期，注意饮食中包含富含叶酸的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等），坚果，橙汁（注意适量），豆类等。饮食中的叶酸往往无法很好的满孕期叶酸推荐量，因此建议额外服用叶酸片（比如每天补充0.5毫克叶酸）。
3. 适当增加谷物摄入，尽量选择粗粮和高纤维谷物。
4. 为了保证铁摄入，降低缺铁性贫血的风险，孕期要注意吃含铁丰富的食物，比如牛肉、羊肉、猪肉、铁加强早餐谷物等。猪肝富含铁，同时也富含动物源性维生素A，孕期过量动物源性维生素A有致畸风险，因此不要通过多吃猪肝来补铁，具体见：《孕妇不要吃猪肝！过量会致畸》。
5. 为了保证钙摄入，要注意乳制品，比如牛奶，酸奶，芝士以及钙加强豆奶的摄入。
6. 孕期保证充足的水分摄入，避免脱水十分很重要。每天尽量喝8杯水，约2升。
希望以上信息有帮助。觉得有用，也欢迎分享给身边有需要的人，让更多妈妈和孩子受益。
部分参考文献：
1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
3. http://www.foodstandards.gov.au/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
5. https://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium