我们都知道
牛奶所含的营养素比较完全
营养价值很高且易于消化吸收
是很多家庭的必备食品
但有些小伙伴
却一喝就腹胀或腹泻......
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这些“喝不了”牛奶的小伙伴，喝牛奶后出现的“腹胀”或“腹泻”，其实是“乳糖不耐受”的表现。
是牛奶中的乳糖在“作怪”！那为什么会有人乳糖不耐受？显然，这要从乳糖开始说起～
今天我们就来研究一下：
什么是“乳糖”？
什么是“乳糖不耐受”？
“乳糖不耐受”怎么办？
乳糖
要想了解乳糖，我们得先从为人体提供能量的糖类，也就是碳水化合物说起：
单糖是最简单的糖类，常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。
人类主要是通过摄入碳水化合物来获取能量的，葡萄糖为我们的身体提供源源不断的动力，相当于汽车的汽油供给。
当然，咱们平时也会摄入果糖和半乳糖，这两种单糖最终也会被消化代谢，为人体提供能量。
大部分碳水化合物通常是以“二糖”的形式被摄入到人体内，其中就有一种容易引起胃肠道不适的“二糖”——乳糖，由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子组成，广泛存在于牛奶和其他乳制品中。
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为了能更好地将乳糖作为能量来源，人体在消化它时需要先把它分解成两个单糖。
此时，一个像“剪刀”似的工具——乳糖酶，就出场了。乳糖酶一般只存在于我们的小肠中，是由小肠细胞中的乳糖酶基因表达出来的。
当我们喝牛奶的时候，乳糖经过胃部到达小肠，牛奶中的乳糖在乳糖酶的作用下被分解成葡萄糖和半乳糖，小肠绒毛上的褶皱增加了小肠的表面积，更有助于人体对葡萄糖和半乳糖的吸收。
乳糖不耐受
乳糖不耐受的人，喝完牛奶后会感到恶心或是有腹胀、排气、腹泻等症状。
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乳糖不耐受者的小肠内缺少或没有乳糖酶，乳糖在体内的消化途径就发生了变化。严重些的小伙伴，一想到牛奶，胃肠就会发出“抗议的声音”。
由于缺少乳糖酶，当牛奶中的乳糖到达小肠的绒毛时，大约 75% 以上的乳糖都不会被分解和吸收，这些乳糖会顺着小肠移动到大肠，而大肠中有很多肠道微生物，它们可以将乳糖发酵成氢气、甲烷、二氧化碳，并形成混合气体，这些气体就会导致排气或腹胀。
与此同时，乳糖在微生物的作用下还会产生一些短链脂肪酸，例如乙酸酯、丁酸酯和丙酸酯，这些短链脂肪酸无法被人体消化，这就意味着它们会在我们肠道中停留一段时间。
这些未被消化的乳糖和发酵产物都会使肠道的渗透压增加，从而使肠道吸收更多水分，最终会导致腹泻，出现乳糖不耐受症状。
告别乳糖不耐受小建议
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《中国居民膳食指南》建议：成年人每天应该摄入300克奶或奶制品，以保证每天的钙需求。那么，乳糖不耐受的人怎么办？
1、少量多次，分量饮用
可以在专业医护的帮助下，从少量(如50毫升)开始喝牛奶，让胃肠道慢慢习惯建立耐受，逐渐增加体内乳糖酶的数量，然后渐渐就能正常饮用牛奶了。
2、喝低乳糖或零乳糖牛奶
选择乳糖含量较低或者零含量的牛奶，更容易被人体消化吸收的同时，减少引起乳糖不耐受情况的可能。
3、吃点主食再喝奶
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喝奶前，先吃点主食，比如全麦面包、杂粮饼干等，可“稀释”乳糖浓度，减少对小肠的刺激，也可在餐后1~2小时内饮奶。
4、改喝酸奶
酸奶是牛奶加乳酸菌发酵的产物，在发酵过程中，乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，一定程度上可以减少“乳糖不耐”的引发几率。
5、把牛奶放进美食里
缓解乳糖不耐受的同时，还不会错过牛奶里的营养。
牛奶蒸蛋羹
60克鸡蛋中加入110克牛奶，打匀后上屉蒸10分钟或微波炉加热3分钟即可。牛奶和鸡蛋中的蛋白质能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。奶香小馒头
大概比例为200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，这样做出来的馒头香甜松软，还有助补钙和优质蛋白质。牛奶燕麦粥
250克牛奶可以搭配50克即食燕麦片，最简单的做法就是热奶冲泡即食燕麦片。牛奶也可以用来煮粥，最好在粥煮好后放牛奶搅匀，之后再接着煮一两分钟，这样可以避免牛奶中的营养成分在久煮过程中损失。
[1].https://h5.kepuchina.cn/scientificwebsite/article?id=368156
[2].https://mp.weixin.qq.com/s/i6m4toYaPs_fghUTNZcWpA
[3].https://mp.weixin.qq.com/s/yLwur9NkRFFm5kPNul2ZcQ
[4].https://mp.weixin.qq.com/s/alSYp_izZaqBO0Aa7sx9rA
转载自｜陕西科普奉贤科技
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