文丨荣老师
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母乳可是宝宝营养的最主要来源，是宝宝茁壮成长、顺利发育的保障，而妈妈们也扮演着给宝宝提供母乳的重要角色。那么怎样才能保证母乳中营养的多样性和充分性，让宝宝能全方位补充到各种营养呢？这就需要孕妇妈妈们在怀孕期间就开始严格管理饮食，增加体内的营养元素储备、均衡营养配比，便于宝宝出生后为其提供营养丰富又全面的母乳了。
多吃富含优质蛋白的食物母乳中含量最丰富的两种营养素就是脂肪和蛋白质了，但孕妇妈妈怀孕期间不宜过多摄入脂肪，以免引起妊娠期肥胖、高血压、高血脂等，不过蛋白质可以比平时增大摄入量。孕妇妈妈在怀孕期间每天至少需要摄入蛋白质80-100g，大概相当于一个鸡蛋+两杯牛奶+400-500g猪瘦肉或鸡肉，或600g鱼肉中所含有蛋白质的量。因此，孕妇妈妈可以早餐食用一个鸡蛋，早晚各一杯牛奶，并保证每天至少有400g肉类供应。
多吃富含铁、锌、镁的食物铁锌镁三种微量元素对孕妇妈妈的身体健康、胎儿的正常发育以及宝宝的健康成长都至关重要，缺铁可能造成贫血、抗感染能力差、无力，缺锌则会食欲不振、发育迟缓、神经系统发育不完善，而镁元素更是维持肌肉神经系统、心肌正常收缩、保证体内酶活性的重要元素，缺镁会导致体内很多生命活动难以正常维系。
除了可以从红肉、动物肝肾、海产品、粗粮等主要食物中获取这三种微量元素外，平时多吃些坚果当零食也是补锌补镁的好办法，但要注意适量而食，每天吃一小把即可。
多吃富含DHA的海产品DHA被誉为脑黄金，对宝宝的脑部发育和视网膜的顺利成形有关键的作用，宝宝在添加辅食之前不能任意食用补剂，因此必须通过母乳来摄取足够的DHA。
DHA主要存在于海产品中，尤其是深海鱼类，孕妇妈妈可以选择其作为补充DHA和优质蛋白的“一举两得”的食物。如果对于深海鱼类和其它海鲜过敏的话，也可以选择服用深海鱼油来进行DHA的补充。
多吃富含维生素B的食物B族维生素在孕妇妈妈怀孕过程中扮演着非常重要的角色，不仅是因为它关系到胎儿的正常发育，更是孕妇妈妈减轻妊娠反应、以及产程是否能较快速、顺利地结束的一大条件。
维生素B6能减轻一部分妊娠反应，因此孕妇妈妈可以吃些金枪鱼、鸡肉、豆类、肝脏等，蔬菜一定要多吃，既能补充纤维素又能获取足量的维生素B6；但水果不宜过量食用，一是容易糖分摄入过量导致肥胖，二是容易引起肠胃胀气影响消化和食欲。
维生素B12是保证产程顺利、缩短产程的必需元素，可以多吃些麦麸、猪瘦肉、玉米等食物，荤素搭配，保证营养均衡。这一点我们在以前的文章中也有介绍（戳这里）。
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